怎么跑步最燃脂?了解最大心率为前提

发布时间:2019-08-09 来源:季节养生汤

  

大家常说,跑步一定要超过30分钟、40分钟,才会有减脂的效果,但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的,难道龟速前行了四十分钟也能减脂?除了时间,对速度就没有要求吗?什么速度才是最佳燃脂速度呢?

  在解答以上问题之前,我们首先要搞清楚一点,就是人体通过慢跑减脂的原理。

  众所周知,人体有三大供能系统,即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统,它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下,我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。

  当身体开始运动时,三个供能系统会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先河南专治癫痫病的医院有哪些参与工作。慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。

  研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。

  不少跑友为了达到心率强度,选择提高奔跑速度,但是,当配速过高之后,我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物,而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且,一直处在高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致猝死风险增高。

  那么,问题来了,怎么才能找到最佳的燃女性癫痫患者不能吃什么脂配速?速度与心率的冲突要如何权衡?

  首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,最大心率常用的三种测量方式:

  一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;

  二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。

  三是可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

兰州最好癫痫病医院  通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。

  对于很多非专业跑友而言,可能这些理论上的东西比较难以理解,建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗,还能比较轻松地说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点儿太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。

  最后,给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议:

  1、跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速如何治疗癫痫病效果好一些度,也不要停下来或者走;

  2、热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;

  3、日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;

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